Wie Gedanken Gefühle beeinflussen

Hast du schon einmal etwas von dem „ABC der Gefühle“ gehört? Das Jahr 2018 ist noch jung und vielleicht hilft dir dieses Modell ab und zu mal innezuhalten, bevor du dich lange unnötig über etwas oder jemanden ärgerst.

Schon Epiktet (50-138 n. Chr.) erkannte: „Nicht die Dinge selbst beunruhigen die Menschen, sondern ihre Vorstellungen von den Dingen.“

Durch die Art und Weise, wie wir Ereignisse und Situationen in unserem Leben „kognitiv verarbeiten“, d.h. wie wir sie interpretieren und bewerten, können wir unser aktuelles Erleben und Verhalten selbst steuern bzw. zumindest beeinflussen. Wie das funktioniert, möchte ich dir anhand des ABC-Modells erklären.

A steht für ein auslösendes Ereignis
B für die Bewertung des Ereignisses
C für deine Gefühle und dein Handeln aufgrund von B

Das folgende Beispiel kommt dir vielleicht bekannt vor – ich habe es gestern einmal wieder so erlebt.

A: Auslösendes Ereignis: Ein kleiner Junge weinte und schrie an der Supermarktkasse, weil er kein Überraschungsei von der Mutter bekam. Diese ließ sich davon nicht beeindrucken und blieb konsequent.

B: Wie würdest du das Ereignis bewerten?
Ich erinnerte mich an meine „Kassen-Erlebnisse“ mit meinem Sohn vor vielen Jahren und war froh, dass mein Junior schon erwachsen ist. Eine ältere Dame war sichtlich empört über das laute Geschrei und die scheinbare Gleichgültigkeit der Mutter. Eine jüngere Frau hatte wiederum Mitleid mit dem Kind.

Alle beteiligten bewerteten die Situation unterschiedlich, weil die Empfindungen und Reaktionen unterschiedlich waren und folglich jeder anders darüber dachte.

C: Ich warf der Mutter einen verständnisvollen Blick zu, die ältere Dame eher einen vernichtenden und die junge Frau schaute das Kind mitleidig an.

Für die Mutter war dies sicherlich eine Erziehungsmaßnahme. Sie blieb konsequent. Die ältere Dame hingegen dachte vermutlich, dass das Kind überhaupt keine Erziehung genießt und die junge Frau hätte dem Jungen wahrscheinlich gerne eine Freude gemacht und das Ü-Ei gekauft.

Nachfolgend noch ein Beispiel für die Männer 😉

A: Jemand nimmt dir die Vorfahrt und dein Auto hat eine große Delle im Blech.

B: Gedanke: „So ein Vollidiot sollte den Führerschein abgeben!“

C: Gefühl und Handlung: Du bist wütend und schreist den Unfallverursacher an.

Eine Reaktion könnte aber auch folgendermaßen aussehen:

A: Jemand nimmt dir die Vorfahrt und dein Auto hat eine große Delle im Blech.

B: Gedanke: „Gut, dass niemand verletzt ist!“

C: Gefühl und Handlung: Du freust dich, dass es nur ein Blechschaden ist und unterhältst dich mit dem Unfallverursacher.

Das auslösende Ereignis ist in beiden Fällen gleich. Die Gedanken, Gefühle und das Verhalten sind jedoch komplett unterschiedlich. Sie werden durch Erfahrungen, Bewertungen, Einstellungen, Überzeugungen und Sichtweisen der Dinge geprägt. Demnach sind nicht Ereignisse, Umstände oder andere Menschen dafür verantwortlich, wie wir uns fühlen bzw. verhalten, sondern wie wir selbst die Umstände, uns selbst und andere Menschen bewerten.

Die Bewertung eines Ereignisses als „irrelevant“ führt demnach zu keiner emotionalen Reaktion. Eine positive Bewertung hingegen hat positive Emotionen und eine negative Bewertung negative Emotionen zur Folge. Wollen wir eine Veränderung in unserem Fühlen und unserem Verhalten bewirken, müssen wir folglich zuerst unser Denken verändern.

Der lachende Smiley hat mich übrigens an ein Zitat von Erich Kästner erinnert:

„Jedes Lächeln, das du aussendest, kehrt doppelt zu dir zurück.“ 🙂

Sei ein schlauer Fuchs

… und umgehe die Fallen! Gehörst du auch zu der Mehrzahl der Deutschen, die jedes Jahr mit guten Vorsätzen starten? Mehr Sport treiben steht bei vielen ganz oben auf der Liste, gefolgt von gesünder ernähren, weniger über Dinge ärgern oder abnehmen. Was steht auf deiner Liste? Hat es mit der Umsetzung bisher nicht wirklich geklappt? Damit deine Chancen 2018 steigen, möchte ich dir ein paar Tipps geben.

Vorweg erst einmal die Fallen, in die du tappen könntest:

Falle 1
Du verschiebst den Beginn deiner gewünschten Veränderung immer und immer wieder. Nach dem Motto: „Morgen ist auch noch ein Tag.“

Falle 2
Du wählst ein zu hohes und für dich unerreichbares Ziel, wie z.B. nie mehr Süßigkeiten zu essen oder plötzlich – sozusagen von 0 auf 100 – täglich Sport zu treiben.

Falle 3
Du nimmst dir zu viele Veränderungen auf einmal vor. Der Tag hat aber auch in diesem Jahr nur 24 Stunden und eine einzige Änderung verlangt schon viel Disziplin.

Falle 4
Du formulierst dein Ziel zu ungenau. „Ich möchte weniger…“ bzw. „Ich möchte mehr…“ ist nicht konkret genug.

Falle 5
Du lässt dich durch deine Gefühle verwirren. Bei einer Verhaltensänderung fühlst du dich erst einmal unsicher und unwohl – das ist völlig normal.

Falle 6
Du willst dich für jemand anderen ändern und bist innerlich nicht wirklich davon überzeugt.

Falle 7
Du erwartest deine guten Vorsätze ohne Rückfälle umzusetzen. Wenn Veränderung so einfach wäre, wärst du in der Vergangenheit nicht immer wieder gescheitert. Rückfälle sind menschlich und gehören dazu. So leicht lässt sich der innere Schweinehund nicht überlisten, aber als schlauer Fuchs kann es dir gelingen:

  • Beginne zeitnah und verschiebe den Start nicht auf irgendeinen Termin in der Zukunft.
  • Formuliere ein positives und konkretes Ziel und schreibe ganz genau auf, was du verändern bzw. erreichen möchtest. Bleibe dabei realistisch und setze dir nur Ziele, die du auch wirklich erreichen kannst. Fange klein an und steigere dich langsam.
  • Im zweiten Schritt überlegst du dir welche Schritte hierfür notwendig sind. Musst du dir vielleicht noch ein Kochbuch zulegen oder brauchst du neue Laufschuhe?
  • Stell dir immer wieder vor, welche positiven Veränderungen du mit deinem neuen Verhalten erreichst. Irgendwann wirst du sie am eigenen Leib spüren und das ist Motivation genug.
  • Wenn der Schweinehund doch einmal stärker sein sollte, dann mache dir keine Vorwürfe und motiviere dich für den nächsten Tag. Vielleicht gehst du erst einmal zwei Schritte vor und einen zurück – aber auch auf diese Weise erreichst du dein Ziel.

Ich wünsche dir viel Erfolg dabei!